Історія аеробіки
Засновник аеробіки — лікар Кеннет Купер. За
його задумом аеробіка — це засіб протистояння факторам, які спонукають розвиток
серцево-судинних захворювань: гіподинамії, нервовим перенапругам, надлишковому
харчуванню. За допомогою вправ, що виконуються в аеробному режимі, і харчування
з низьким змістом тваринних жирів в організмі людини найбільш активно
руйнується надлишковий холестерин — головний ворог судин. Фізичні навантаження
усувають гіподинамію, а емоційність при проведенні занять поліпшує настрій,
ліквідуючи негативний вплив стресів.
На початку ери аеробіки
був біг підтюпцем, потім вправи під музику, потім — велоергометри, гребні тренажери, степпери
і бігові доріжки, зараз — модний степ. За більш ніж тридцять років від
класичної аэробіки, розробленої Джейн Фондою, відокремилося більше 20 видів.
Види аеробіки
Latina — ритми «Латини» не залишать
байдужими нікого до цього класу, неповторна енергетика якого допоможе розкрити
і розвинути Ваш фізичний потенціал.
Step — нові комбінації в уроках
степу, нестандартний погляд на викладання класів з різним рівнем підготовки,
необхідна інтенсивність, енергія рухів. Заняття проводяться на платформі під
сучасні ритми. Перед Вами відкриються нові обрії в особистих досягненнях.
Kibo-Mix, Вох — високоінтенсивні тренування з
використанням елементів східних єдиноборств, заняття на розвиток витривалості і
сили м'язів, виховання бійцівських якостей і підняття настрою. Говорять про це
всі, ну а Ви зможете повторити і зробити це самі, якщо прийдете до нас. Немає
нічого кращого для розрядки і гарного фізичного тренування.
Dance — подобаються танці і не мислите
себе без тренувань? Цей клас — те, що Вам треба! Сполучення вправ класичної
аеробіки і сучасних танцювальних рухів, енергійна музика і нові комбінації —
усе це чекає Вас на уроці Danse аеробіки.
Intensive — швидкий темп, стрімка зміна
поворотів і напрямків, сполучення високоінтенсивної роботи з елементами базової
аеробіки дасть Вам відчуття радості буття і нескінченного щастя!
Fank — сучасний інтенсивний клас з
фанк-хореографією, захоплююче кардіо-заняття з незабутньою музикою.
Pilates — ця методика дозволяє дивовижно
точно і цілеспрямовано впливати на найглибші м'язи нашого тіла і зберігати їх у
тонусі . Ви швидко знімете напругу і поліпшите свою поставу. У результаті Ви
здобуваєте струнке, підтягнуте тіло.
Аеробіка на сьогоднішній день є одним з
найпопулярніших видів фітнеса. Вона є комплексом вправ, що поєднує в собі рухи
тіла і правильне дихання, яке призводить до збагачення організму киснем а
значить і продуктивнішій роботі окислювально-відновних процесів в організмі.
Окрім активізації дихання, аеробіка направлена на роботу усіх м'язів тіла. Це
покращує кровообіг і допомагає ефективній роботі органів черевної порожнини. Активна
розумова діяльність часто призводить до перевтоми, і завдяки цим вправам
відновлюється тонус нервової системи. Це також реальний шлях до схуднення або
підтримки ваги в нормі.
Спорт + танець = аеробіка
Грація, витонченість, енергія, рух та
природність зачаровують не одне людське око. Скільки насолоди приносить лише
просте спостереження за цими людськими рисами. І скільки способів людина
вигадує для того, щоб осягнути їх. Ще з прадавніх віків вона знаходила їх у
різних видах танцю. Так народжувалось танцювальне мистецтво. Спочатку це
первісні танці навколо вогнища, згодом - вишукані вальси на королівських балах,
а сьогоднішнє суспільство увібрало колаж різних танцювальних стилів. І модною
тенденцією у цьому колажі є аеробіка.
Аеробіка
(ритмічна гімнастика) - комплекс фізичних вправ (ходьба, біг. стрибки), які
виконують під музику. Зародилася у США в 1960р. Засновник - лікар Кеннет Купер.
Існує більше 20 видів аеробіки: Latina, Step, Kibo - Mix, Box, Danse, Intensive, Fank, Pilates…
Аеробіка
виникла досить давно, хоча у своєму остаточному варіанті вона почала існувати
на початку 80-х років ХХ століття. Це ритмічна гімнастика під музику, а сам
термін започаткувала Джейм Фонда. Аеробіка пов'язана з кардіонавантаженням,
тобто це навантаження на серцево – судинну систему. І звичайно важливе значення
відіграє дихання. Взагалі аеробіка об'єднує в собі рух, біг, стрибки .
Безперечно аеробіка посідає перше
місце на шляху до схуднення і звичайно тут є важливе спрямування на спорт. Тому
з цим можна погодитись. Але ж це не лише спосіб схуднути. Аеробіка організовує
людину, додає життєвого тонусу. Нею можуть займатися абсолютно різні люди,
незалежно від віку. Крім того, вона розвиває пам'ять за допомогою
запам'ятовування рухів.
Більше того, коли їздиш на змагання, то серед призерів є дуже багато чоловіків, особливо з Великої Британії та Іспанії. Деякі рухи в них виходять набагато краще, ніж у жінок. Ними можна просто захоплюватися.
Більше того, коли їздиш на змагання, то серед призерів є дуже багато чоловіків, особливо з Великої Британії та Іспанії. Деякі рухи в них виходять набагато краще, ніж у жінок. Ними можна просто захоплюватися.
ФІТБОЛ – АЕРОБІКА
Сьогодні ми є свідками тріумфу оздоровчих
видів аеробіки. Популярність аеробіки впродовж більш ніж 20 років заснована на
її відмінних рисах: ефективності, доступності, емоційній забарвленості і
зовнішній привабливості. У цілому фахівці налічують близько 200 різних
оздоровчих програм по аеробіці. Можливості її застосування широкі, діапазон
вправ величезний і під умілим керівництвом педагога вони є потужним комплексним
засобом і методом дії як в оздоровчому і освітньому, так і у виховному напрямі
розвитку особистості людини.
Останнім
часом зростає роль фізичних вправ в зміцненні здоров'я, профілактиці різних
захворювань, організації дозвілля, продовженні життя і творчої активності. В
зв'язку з цим з'являються нові види оздоровчих занять які користуються
популярністю серед дітей і доступні літнім людям.
М'ячі
великого розміру - фітболи з'явилися порівняно недавно, хоча з прадавніх часів
в культурі будь-якого народу м'яч використовувався в якості розваги. Фітбол в
перекладі з англійського означає "м'яч для опори", який
використовується в оздоровчих цілях.
Вправи
на м'ячах мають оздоровчий ефект, який підтверджений досвідом роботи
спеціалізованих, корекційних і реабілітаційних медичних центрів Європи. За
рахунок вібрації при виконанні вправ і амортизаційної функції м'яча
покращуються обмін речовин, кровообіг і мікродинаміка в міжхребцевих дисках і
внутрішніх органах, що сприяє розвантаженню хребетного стовпа, мобілізації
різних його відділів корекції лордозів і кифозів.
У різних
країнах програми з використанням гімнастичних м'ячів великого розміру
застосовують більше 50 років, в нашій країні - близько 8 років. Програми по фітбол
– гімнастиці і фітбол – аеробіці унікальні по своїй дії на організм тих, що
займаються і викликають великий інтерес у дітей і дорослих.
Вправи
на м'ячах тренують вестибулярний апарат, розвивають координацію рухів і функцію
рівноваги роблять стимулюючий вплив на обмін речовин організму, активізують
моторно – вісцелярні рефлекси.
Вправи
на м'ячі по своїй фізіологічній дії сприяють лікуванню таких захворювань, як
остеохондроз, сколіоз, неврастенія, астено – невротичний синдром та ін. Механічна вібрація м'яча робить
дію на хребет, міжхребцеві диски суглоби і навколишні тканини (Т. С.
Овчиннікова, А.А. Потапчук, 2003). Практично це єдиний вид аеробіки, де у
виконання фізичних вправ включаються спільно руховий, вестибулярний, зоровий і
тактильний аналізатори що в геометричній прогресії посилює позитивний ефект від
занять на фітболах.
М'яч за
своїми властивостями багатофункціональний і тому може використовуватися в
комплексах вправ фітбол – аеробіки як предмет, снаряд або опора. Комплекси
вправ на м'ячах залежно від поставлених завдань і підбору засобів можуть мати
різну спрямованість:
- для зміцнення м'язів рук і
плечового поясу;
- для зміцнення м'язів черевного
пресу;
- для зміцнення м'язів спини і
тазу;
- для зміцнення м'язів ніг і
зведення стопи;
- для збільшення гнучкості і
рухливості в суглобах;
- для розвитку функції рівноваги
і вестибулярного апарату;
- для формування постави;
- для розвитку спритності і
координації рухів;
- для розвитку танцювальної і
музичності;
-для розслаблення і релаксації як засобів профілактики різних захворювань
ЗАСОБИ ФІТБОЛ – АЕРОБІКИ
- Гімнастичні
вправи різновиди ходьби, бігу, стрибків;
- основні (базові) рухи аеробіки, сполучені у блоки і
комбінації;
- танцювальні
вправи і елементи ритміки, хореографії і сучасних танців;
- вправи лікувальної фізичної культури, спрямовані на
профілактику і корекцію різних захворювань;
- рухливі і
музичні ігри і естафети.
Для простоти навчання що
займаються фахівцями була виділена невелика група базових кроків, на основі
яких і будуються блоки і комбінації вправ аеробіки (Е.С. Крючек, 2001; Т. А.
Кудра, 2001).
У фітбол –
аеробіці можна використовувати наступні базові кроки, які добре адаптуються до
специфіки проведення вправ на м'ячі:
- March – марш (кроки на місці);
- Step - touch – приставний крок;
- Knee - up – коліно вгору;
- Lunge – випад;
- Kick - викид ноги вперед;
- Jack (jamping jack) - стрибки
ноги нарізно – разом;
- V – step, кроки в сторону.
Основні
кроки можна модифікувати і отримувати складні по координації зв'язки рухів, які
з'єднуються в цікаві комбінації.
Групу
"Вправи лікувальної фізичної культури" складають засоби, спрямовані
на профілактику і корекцію різних захворювань внутрішніх органів, опорно-рухового
апарату, серцево-судинною, нервовою і дихальною систем організму, органів зору.
Степ аеробіка
Степ
аеробіка (step)
служить для профілактики і лікування артриту, остеопорозу, відновлення після
травм коліна і для зміцнення м'язів. Танцювальні заняття проводяться з використанням спеціальної
платформи (степ). На неї треба підніматися і опускатися в ритмі музики, у
поєднанні із звичайними танцювальними рухами. Висота степів зазвичай складає
15-30 см. Налічується
близько 200 способів підйому на платформу і сходження з неї. Рухи в степі досить прості, тому цілком підходять
для людей різного віку і рівня підготовленості. Вони прекрасно покращують
фігуру, особливо форми гомілок, стегон і сідниць. Застосування обтяжень (гантелей) вагою близько 2 кілограмів дає
хороше навантаження на м'язи плечового поясу. Виконуючи під музику різні
варіанти кроків з підйомом на платформу і спуском з неї, велике число
танцювальних рухів, швидкі переходи, часто міняючи ритм і напрям рухів, можна
отримати навантаження, рівноцінне біговому тренуванню.
СТЕП АЕРОБІКА –
тренування, в основі якого різні способи піднімання і опускання на спеціальну
степ-платформу. Ви будете вражені різноманітністю рухів, які можна виконати на
простій сходинці. Виконати їх – не просто, але коли найважче буде позаду, ви
відчуєте справжнє задоволення від хореографії на магічній степ-платформі. При
виконанні вправ степ-аеробіки, всупереч існуючий думці, навантаження на ноги не
більше, ніж при інших видах тренувань. Рівень координаційної складності –
високий.
Аеробіка заснована на
комплексах вправ, у яких дихальні рухи поєднуються з рухами тіла, опорно – рухового апарату. Під час занять аеробікою покращується
вентиляція легень, поступово виробляються навички правильного дихання під час
рухів. Отож, будь – які вправи,
скеровані на пришвидшення дихання і активізацію роботи різних м’язів – ходіння,
біг, стрибки, гребля, плавання, їзда на велосипеді, навіть танці, – це аеробні
рухи.
Завдяки аеробним вправам зайві жири у клітинах «спалюються».
Щоправда, вважати аеробіку радикальним методом боротьби із зайвою вагою не
варто – занадто малопомітні зміни. Але саме таким чином можна підтримувати себе
у формі, оздоровити організм і покращити життєвий тонус.
Степ – аеробіка відрізняється від інших подібних видів спорту тим, що тут
ритмічні рухи вгору і вниз роблять на спеціальній степ – платформі. Вона розвиває рухливість у суглобах, тренує
рівновагу і дозволяє спалювати більшу кількість калорій. Заняття ускладнюються
різними рухами. Степ – для тих, хто хоче втратити вагу, зміцнити м’язи ніг чи
потребує тренування серцево –судинної системи.
Степ – аеробіка, напевно, один з найпростіших і ефективніших стилів і напрямів у
великому сімействі аеробіки. "Степ" в перекладі з англійської мови
буквально означає "крок." Хай це буде ваш перший крок на шляху до
красивої і тренованої фігури, яку ви створите собі самі. Крокова аеробіка до
смішного проста, вона не вимагає зайвого зосередження і концентрації думок на
правильному засвоєнні тих або інших рухів. Все, що вам потрібне, - це уміти красиво ходити. Не дивуйтеся, кілька
років тому степ-аеробіка була офіційно визнана самостійним видом спорту, по
якому проводяться змагання.
Степ як гімнастика або аеробіка (не
плутайте з танцем) був винайдений в США відомим фітнес – інструктором Джіной Міллер. Вона пристосувала його для своїх щоденних тренувань після
перенесеної нею травми коліна. Першим тренажером, яким вона скористалася для
одужання, були сходинки крильця її власного будинку. Джина так захопилася
рухами, в яких була безліч елементів спуску і підйому, що не помічала, як
пролітав час, і схаменулася тільки тоді, коли зовсім видужала і придбала свою
колишню спортивну форму.
Відмітні особливості цього
нового вигляду спорту такі: ви не накачаєте цілу гору м'язів в непотрібних
місцях, а отримаєте гармонійно розвинене тіло, прекрасну поставу і зможете
виробити у себе красиві, виразні і точні рухи. Степ-аеробіка є одним з найшвидших
способів "зробити" собі талію. Але головною тренованою частиною тіла
будуть все ж таки ноги, які стануть стрункими і сильними.
Лавки для степу бувають різними.
Основна вимога для них - вам повинно бути зручно на них займатися. У ідеалі
лавка повинна бути від одного до півтора метрів завдовжки і не меншого 40 см шириною. Але потрібно
пам'ятати, що дуже широка лавка теж не підійде. На ній незручно займатиметься.
Хорошою вважається ширина від 40 до 60 см, а висота лавки
залежить тільки від вас. Чим вона вища, тим більше навантаження отримує людина,
що займається на ній. Деякі лавки, які пропонують спеціалізовані магазини,
забезпечені ніжками, що висуваються. Якщо ж ви набуваєте звичайної, не
поспішаєте купувати високу, достатньою вважається висота в 30 см.
Не менш важливе значення має поверхню цього, на перший
погляд, простого спортивного снаряда. Вона у жодному випадку не повинна бути
слизькою. Як правило, її покривають ребристою гумою. Це робиться для того, щоб
запобігти можливим травмам.
Широка, щільна, гумова стрічка теж пригодиться в заняттях
кроковою аеробікою. Вона прекрасно їх різноманітить і підсилить ефективність.
М'яч підійде практично будь-якій -
від маленького тенісного до досить великого футбольного. Єдиним вирішальним
чинником тут буде ваша зручність. У степі використовуються ті ж вправи, що і в класичній
гімнастиці. Всі вони направлені на тренування м'язів серця, на вироблення
кращої координації рухів.Але існує одна важлива відмінність степ від класичної
гімнастики. Це те, що, виконуючи аналогічні вправи, можна досягти набагато
більшого навантаження і, отже, результат дасть про себе знати набагато швидше.
Степ-аеробіка впливає на тіло комплексно, при цьому делікатно
коректує форму ніг, розвиваючи потрібну групу м'язів. Ваше тіло буде
стрункішим, гнучкішим, пластичнішим і витривалішим.
Аеробіка надає позитивну дію на ваш організм, укріплюючи дихальну, серцево – судинну, м'язову і нервову системи, а також нормалізуються артеріальний тиск і
діяльність вестибулярного апарату.
Учені із США провели серію наукових досліджень, в яких
вивчався вплив степ – аеробіки на профілактику і лікування
різних захворювань. З'ясувалося, що степ просто незамінний при артриті і
остеопорозі, які зазвичай викликані гіподинамією, тобто недоліком руху.
Сьогодні від гіподинамії страждає мало не половина людства, в яку входять і
молодь, і школярі. Крім того, степ корисний професійним спортсменам, які можуть
використовувати комплекс вправ як хорошу розминку.
Степ – аеробіка стала популярна на
всій земній кулі і з кожним днем набуває все більше і більше послідовників.
Комплекс вправ
Першою вправою є простий крок. Він і послужить хорошою
розминкою.
1. Встаньте прямо, випряміть плечі,
трохи підведіть підборіддя. Хороша постава – це одна з умов вірного виконання вправ. Ноги на відстані
7 -10 см
одна від одної. Руки трохи зігнуті в ліктях, вільно
опущені уздовж тіла. Починайте крокувати на місці. Старайтеся, щоб крок був
пружинистим. Руки повинні підводитися відповідно крокам. Якщо ви почали
виконувати вправу з лівої ноги, праву руку підводьте їй назустріч. Прагніть
тримати поставу, особливо приділяйте увагу плечам. Виконуйте 5 – 7 хвилин.
Перша вправа розрахована на зміцнення ніг. Крім того, при бажанні ви зможете змінити ходу, зробити її
легшою і пружною.
2. Другою вправою є приставний крок.
Почніть його на підлозі. Спочатку робіть пружинні приставні кроки, потім збільшити
ритм. Другою частиною є приставні кроки. Вони повільніші.
Прагніть потрапляти в такт музики.
Відведіть на приставний крок 3 – 5 хвилин.
3. Це знову ж таки кроки без лавки.
Ще їх називають "захлест".
Спочатку ви робите один пружинний приставний крок, що потім один
ковзає, після чого ще один ковзає, в кінці якого підтягаєте п'яту до сідниць.
4. Продовжуємо розігрівати м'язи
стегон. Робимо майже ті ж самі кроки, але тепер коліно через кожні 2-3
приставних кроки
піднімаємо до грудної
клітки. Які робити приставні кроки – що ковзають або пружинні – повністю залежить від вашого бажання і музики.
Логічно, що під ритмічну музику більше підійдуть пружинні кроки, і навпаки.
5. П'ята вправа розроблена на основі
першої. Початкове положення дивитеся у вправі 1. Ви робите по два кроки кожною
ногою, потім один великий крок убік спочатку лівою, а після наступних чотирьох
кроків - правою ногою.Добре, якщо через деякий час замість великого кроку ви
зможете робити невеликий стрибок.
Час можете збільшити від 5 до 10
хвилин. Це залежить від вашого бажання. Ускладнити рух можна таким чином:
підберіть швидку музику і прагніть поступово нарощувати темп. Можливо, у вас не відразу вийдуть
стрибки або великі кроки убік, але не варто зневірятися, з часом ви навчитеся
цьому.
Вправа розвиває спритність і покращує
координацію рухів.
6. Для степ-аеробіки знадобиться лавка,
яку слід встановити на мінімальній висоті (біля 15-20см).
Існує декілька початкових положень
для виконання вправ з лавкою. Усе залежить від того, які саме рухи ви збираєтеся робити.
Вихідна позиція може бути лицем до лавки, боком до неї, з лівого або правого
боку, а також позаду. Слід уважно читати інструкцію, а потім вирішити, з якого
боку від лавки встати, - з широкою або ж з вузькою.
Початкове положення - встаньте перед
лавкою, руки на талії. Зробіть два кроки у напрямку до лавки, потім крок на
лавку. З лавки ви зістрибуєте вперед і починаєте виконувати вправу по іншу
сторону від неї.
Будьте уважні, не прагніть із самого
початку крокувати в швидкому темпі, краще поступово збільшуйте його.
Ускладнення цього руху в наступному: прагніть одночасно з
кроками здійснювати повороти корпусу то вправо, то вліво. Якщо це покажеться дуже важким,
додайте до кроків тільки бавовну поперемінно те над головою, то перед собою.
Вправа розрахована для зміцнення м*язів ніг.
7. Виконується з лавкою для степ-аеробіки. Початкове
положення - 2-3 кроки від лавки. Руки небагато зігнуті в ліктях, опущені уздовж
тіла. Робіть два кроки у
напрямку до лавки і два кроки назад. Знову робіть крок до лавки і застрибуйте на неї (постарайтеся двома
ногами). Вистрибуючи, глибоко вдихніть і змахніть руками. Після цього робіть
крок з лавки, не повертаючись. Тривалість вправи засікати не варто з тієї
причини, що швидкість, з якою його виконують, індивідуальна. Достатнім
вважається 7- 12 повторень.
Будьте обережні: якщо відстань від лавки до вас дуже велика,
робіть два кроки і тільки потім стрибайте. Ускладнюйте рухи, поступово
збільшуючи висоту лавки або прискорюючи темп виконання. Щоб легше це було
зробити, підбирайте різну музику, розташуйте композиції так, щоб їх ритм
поступово збільшувався. До кроків перед лавкою обов'язково додайте танцювальні
рухи руками. Адже степ - це радість, а не утомливе заняття.
8. Початкове положення - стоячи на лавці, руки на талії. Рухи
дуже прості: спочатку ви зістрибуєте у бік лівою ногою, потім в протилежну –
правою. Виконуйте швидко, енергійно. Прагніть високо підстрибнути вгору і
опуститися однією ногою на підлогу, а інший на лавку.
Як правило, ця вправа не потребує ускладнень, але щоб добитися
відчутніших результатів, можна збільшити висоту лавки. Будьте особливо уважні.
Ми говорили про необхідність звернути увагу на покриття лавки. Важливо, щоб
воно у жодному випадку не ковзало.
9. Початкове положення - стоячи боком
до лавки. Далі робіть один крок убік від лавки, потім йде стрибок двома ногами
разом в тому ж напрямі. Повертаючись, змінюйте послідовність: спочатку стрибок,
потім крок - і після цього, опинившись у лавки, встрибуйте на неї двома ногам
одночасно. Роблячи стрибок убік, трохи присядьте, тоді навантаження на м'язи збільшиться, і
вправа буде ефективнішою.
Зістрибніть з лавки в інший бік і
повторіть всі рухи в послідовності: крок,
стрибок, потім знову стрибок (не забувайте, що стрибки здійснюються двома
ногами разом), але вже у напрямку до лавки. Знову зробіть крок, застрибнути на лавку і рухайтеся туди,
звідки починали. Вправа весела, ускладнюється за рахунок збільшення висоти
лавки і ритму. Під хорошу музику, повторіть по три рази в кожну сторону. Ця
вправа покращує координацію рухів і спритність, тренує м'язи стегон.
10. Початкове положення - стоячи перед лавкою на відстані 1-2
кроків. Руки на поясі. Зробіть один крок назад, потім невеликий крок вперед і застрибнути на лавку двома ногами
одночасно. Повторіть стрибок кілька разів підряд. Для
тих, кому стрибки даються важко, треба повторити 2-Зраза, людям більш
спортивним – нe менше чотирьох стрибків підряд. Потім знову крок.
Якщо важко стрибати, можна робити рівну
кількість стрибків і кроків.
11. Вправа дуже проста, але
ефективна. Початкове положення - лицем до лавки (стоячи перед широкою її
стороною). Руки на поясі. Спочатку ви робите лівою ногою крок на лавку і
паралельно з цим піднімаєте ліву ж руку на плече. Потім крокуєте на лавку
правою ногою і одночасно з цим піднімаєте на праве плече праву руку. Далі опускайте з лавки спочатку ліву ногу,
попутно з якою ліва рука повертається на талію. Потім, відповідно, права нога і
рука повторюють те ж саме.
Виконавши підйом таким чином, спробуйте його різноманітити:
піднімаючи ліву руку одночасно з ногою, кладіть це на праве плече, а праву на
ліве.
Прагніть збільшити темп, і не варто
забувати про поставу.
Через декілька днів цю вправу можна
перевести в розряд силових і узяти в руки невеликі гантелі.
12. Воно практично дублює попередню.
Але руки залишаються на поясі. Ви повинні
виконувати тільки кроки. Здавалося б, просто? Але робити це доведеться з
максимальною швидкістю, на яку ви здатні.
Поступово збільшуйте висоту лавки.
Виконуйте 3-5 хвилин. Все залежить від того, які ще рухи ви включите в
тренування.
13. Ставайте лицем до лавки (до
широкої її частини) і починайте піднімати спочатку ліву ногу, потім
приставляйте до неї праву. Коли обидві ноги опиняться на лавці, здійснюйте невеликий
стрибок і спускайтеся з другого боку лавки так, щоб вона залишилася позаду вас.
Тепер оберніться і виконайте вправу ще раз. Виконанню присвячуйте не
меншого 4 хвилин або ж робіть по 8- 10 повторень. Можна розбити вправу за часом на
два заходи, скомбінувавши з яким-небудь іншим. Наприклад, підійдуть вправи на
розтяжку або силові.
Не засмучуйтеся, якщо перший час не
все виходитиме. Спершу робіть поволі, щоб тіло саме запам'ятало рухи. Оскільки
всі вправи пов'язані з координацією, а вона у всіх людей індивідуальна, ритм
залежить тільки від вас.
Якщо ви займаєтеся в групі, спочатку
уважно простежте за рухами інструктора і вислухайте його пояснення, тільки
потім робіть самі.
14. Початкове положення - стоячи
перед лавкою. Поставте ліву ногу, зігнуту в коліні, на лавку і перенесіть на
неї всю тяжкість тіла. Тепер постарайтеся випрямити її. Одночасно згинайте
праву ногу в коліні і підтягайте її вгору, а потім різко опускайте вниз на
підлогу. Приставляйте до неї ліву ногу. Вправа закінчена. Повторіть її, починаючи з правої ноги. Це вправа
на розтяжку, вона
добре розігріває м'язи стегон. Достатньо по 3-4 повторення на кожну ногу.
15. Тут кроки чергуються із
стрибками, що додає веселості і легкості. Щоб у вас все вийшло, починайте з
повільного темпу, щоб уникнути травм. Після декількох повторень збільшіть темп.
Початкове положення - стоячи лицем до
вузької сторони лавки, тобто перед вами вона повинна розташовуватися в довжину.
Зробіть крок на
неї спочатку правою,
а потім лівою ногою. Потім зістрибніть так, щоб ноги опинилися по обидві
сторони від лавки.
Щоб опинитися на лавці, вам припаде на
неї застрибнути. Потім спуститися - спочатку права нога, потім ліва.
Коли обидві ноги опиняться на підлозі, зробіть невелику перерву і знову
піднімайтеся на лавку кроками, потім зістрибуйте з неї. Сенс в тому, що, якщо
ви піднімаєтеся на лавку кроками, то в початкове положення повертаєтеся
стрибком. І навпаки - вистрибнувши на лавку, спускаєтеся кроками.
16. Цю вправу можна назвати
"перехід". Воно полягає в тому, що ви переходите з початкового
положення стоячи перед лавкою в аналогічне за нею. Переходи можна здійснювати
різні. Це розвиває координацію рухів і дає різноманітність.
Під час переходу поверхні лавки може
торкатися як одна нога, так і обидві. Це знову ж таки на ваш розсуд. Радимо
спробувати обидва способи. Чергуючи їх, ви зможете самі придумати додаткові
рухи.
Спробуйте використовувати декілька
танцювальних напрямків. Наприклад, поставивши ліву ногу на лавку, зігніть її в коліні, потім,
як в пружинному
приставному кроці, підбийте
її правою ногою.
17. Підніміть лавку на 30-40см, в залежності
від вашого зростання і фізичної підготовки.
Чим ці показники вищі, тим більше повинна бути і висота лавки.
Стоячи у лавки зліва, боком застрибнути на неї двома ногами одночасно.
Потім спробуйте зробити стрибок, стоячи на лавці, прагнучи зробити як можна
більший оберт
навколо себе.
Спершу в початкове положення на лавку
повертайтеся за чотири стрибки, потім за три і т.д. Будьте уважні. Повторіть все із самого початку: стоячи на
підлозі, застрибніть на лавку і починайте стрибки навколо себе. Спочатку
рухайтеся за годинниковою стрілкою, потім проти.
Далі стрибки для когось ускладнюються, а комусь здадуться легкими. Річ
у тому, що доведеться стрибати на одній нозі. Стоячи у лавки зліва, застрибуйте на неї правою ногою, на ній
же здійснюйте стрибки з поворотом. Будьте особливо обережні – на одній нозі утримати рівновагу
набагато складніше.
Міняйте ноги – спочатку права, потім ліва нога, і потім знову
поміняйте. Поєднуйте стрибки на одній нозі
із стрибками на двох одночасно.
Не бійтеся фантазувати! Степ-аеробіка - це той вид спорту, в
якому є місце вигадці і творчості. Складайте свої власні танцювальні
композиції, адже поклонники степу справедливо вважаються хорошими танцюристами.Не
прагніть робити тільки різкі, уривисті рухи,
навчитеся досконало управляти своїм тілом, тоді воно стане предметом вашої
гордості. Якщо виконання якоїсь вправи не вдається, попросіть інструктора позайматися з вами
окремо, пояснити складнощі.
Займаючись індивідуально, набагато
складніше все освоїти. Але важкі, на ваш погляд, рухи замінюйте максимально на
них схожими, але більш легшими і в якомусь елементі. І у вас неодмінно вийде! Хоча не
забувайте про маленьку невдачу, через деякий час обов'язково поверніться до неї
і ще раз спробуйте подолати її.
Звертайте увагу на музику. Вона
повинна бути яскравою, веселою. Бажано використовувати знайомі мелодії, тому що
навіть на підсвідомому рівні чоловік мимоволі слідує музичному
ритму. Для того, щоб було веселіше займатися удома, можна підключити дітей і
разом з ними освоювати степ-аеробіку.
