Комплекс вправ із м’ячем

Комплекс вправ  із   м’ячем

1.  В. п. – лежачи на спині, ноги нарізно, м’яч на стегнах. 1-2  підняти м’яч угору i, згинаючи руки, торкнутися ним підлоги за головою – вдих; 3-4 – в. п. -  видих. Повторити 8 -10 разів.

2. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах i розставлені, м’яч у випростаних руках на piвнi плечей. 1-4 – горизонтальні кола м’ячем ліворуч;         5-8 – так само праворуч. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.

3. В. п. -  лежачи  на  спині, ноги зігнуті в колінах, м’яч у випростаних руках. 1-2 -  розводячи  руки  в сторони,  утримувати  м’яч  на  лівій руці – вдих;  3-4 – в. п. – видих. Так само на правій руці. Повторити  6-8 раз.

4. В. п. – лежачи на спині, ноги нарізно, м’яч на підлозі за головою. 1-2 – кинути його поперед себе; 3-4 піймати його. Повторити  6-8 paзів.

5. В. п. - лежачи на животі руками спиратися на підлогу, м'яч затиснутий між ступнями. Згинання та розгинання ніг в колінах. Повторити 12 раз.

6. В. п. - сидячи на лавці, руки на поясі, м'яч між ступнями. 1-2 - ноги випростати в колінах - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Повторити 8-10 разів.

7.  В. п. - м'яч за спиною. 1-2 - присісти, коліна нapiзнo, торкнутися м'ячем підлоги - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Повторити 10-12 разів.

 8.  В. п. - м'яч спереду. 1-2 - присісти на правій нозі, ковзаючи по підлозі, ліву вперед - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Так само на лівій нозі. Повторити 6-8 разів на кожній нозі.

9.    В. п. - лежачи на спині, руки за головою, м'яч між ступнями. 1-2 – згинаючи  ноги  в  колінах,  притиснути  їх до грудей - видих; 3-4 - в. п. – вдих

 Повторити 10-12 разів.

10. В. п. - лежачи на спині, руки на поясі, м'яч між ступнями, ноги зігнуті, коліна біля грудей. Розгинання та згинання ніг в колінних суглобах. Розгинаючи ноги - вдих, згинаючи - видих. Повторити 8-10 разів.

11.  В. п. - лежачи на спині, руки вгору, м'яч між ступнями. 1-2 згинаючись у кульшових суглобах, притиснути коліна до грудей, гомілки під прямим  кутом до стегон; випростовуючи  ноги - вдих; 3-4 - в. п. Повторити 10-12 разів.

 12.  В. п. - лежачи на спині, м'яч між ступнями. 1-2 – спираючись долонями у підлогу i згинаючись у кульшових суглобах, торкнутися м'ячем підлоги за головою - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Повторити 8-10 разів.

13.  В. п. - лежачи на спині, ноги нарізно, м'яч біля лівого стегна. 1-2 – прямими  руками  перенести  м'яч угору з півобертом тулуба праворуч - вдих;

3-4 - в. п. - видих. Так само м'яч біля правого стегна. Повторити  6-8 разів у кожний бік.

14. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони долонями до підлоги, ноги вгopу, м'яч між ступнями. 1-4 - колові рухи ногами ліворуч. Так само праворуч. Повторити  6-8 разів у кожний бік.

15.  В. п. - лежачи на спині, руки в сторони, м'яч між ступнями. 1-2 - підвестись у положення сидячи , руки вперед - видих; 3-4 - в. п. - вдих.  Повторити 8-10 разів.

16.  В. п. - сидячи, руки на поясі, м'яч між ступнями.1-2 - нахиляючись назад, підняти ноги, згинаючи ix у колінних суглобах, видих; 3-4 - в. п. - вдих. Повторити 6-8 разів.

17. В. п. - сидячи, руки вгору, ноги напівзігнуті, м'яч між ступнями; 1-2 - нахиляючись  назад,  випростати  ноги,  утримуючи  ix  під  кутом  45°, - видих;

3-4 - в. п. - вдих. Повторити 8-10 разів.

18. В. п. - сидячи, ноги нарізно, м'яч біля лівого стегна; 1-2 - м'яч угору - вдих; 3-4 - в. п. до правого стегна – видих. Повторити 8-10 paзів.

19.  В. п. - сидячи, ноги зігнуті навхрест, м'яч на колінах. 1-2 – поворот тулуба праворуч, руки вперед на piвнi плечей - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Так само ліворуч.  Повторити по 6-8 разів у кожний бік.

 20. В. п. - сидячи, ноги нарізно, м'яч у зігнутих руках унизу. 1-2 - поворот тулуба праворуч, м'яч угору - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Так сам ліворуч. Повторити 6-8 разів у кожний бік.

21.  В. п. - сидячи, ноги нарізно широко, м'яч у випростаних  уперед руках.

1-2 - нахил ліворуч, піднімаючи руки вгору,  подивитися  на м'яч - вдих; 3-4 - в. п. - видих. Так само праворуч. Повторити 6-8 разів у кожний бік.

22. В. п. - стоячи на колінах нарізно, п'яти разом, м'яч унизу. 1-2 - поворот праворуч, торкнутися п'яток м'ячем - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Так само ліворуч.  Повторити 6-8 разів у кожний бік.

23.  В. п. - стоячи на колінах, коліна нарізно, п'яти разом, м'яч унизу.1-2 - поворот праворуч, розводячи руки в сторони, м'яч на правій pyці - вдих; 3-4 - в.п.- видих. Так само ліворуч. Повторити 6-8 разів у кожний бік.                                     

24. В. п.  - стоячи на правому коліні, ліву ногу в сторону, м'яч вгopу. 1-2 - нахил ліворуч, утримуючи м'яч на лівій руці, опустити його до лівої ноги - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Так само праворуч. Повторити 6-8 разів.

25. В. п. - стоячи на колінах нарізно, м'яч на голові. 1-2 - нахил ліворуч, м'яч угору - вдих; 3-4 - в. п. - видих. Так само праворуч. Повторити 6-8 разів у кожний бік.

 26. В. п. - стоячи на правому коліні, м'яч біля грудей. 1-2 – нахил назад, м'яч за голову - вдих; 3-4 -   в. п. – видих.  Повторити 8-10 разів.

 27. В. п. - стоячи на правому коліні, ліву ногу в сторону, м'яч біля грудей.

1-2 - поворот ліворуч. нахиляючи  тулуб назад, м'яч угору - вдих; 3-4 - в. п. - видих. Так само, на лівому коліні. Повторите 6-8 разів.

28.  В. п. - стоячи на колінах нарізно, м'яч біля грудей. 1-2 - нахил назад, м'яч назад,  торкнутися підлоги - видих; 3-4 - в. п. - видих. Повторити 8-10 разів.

 29. В. п. - м'яч біля грудей. 1-2 - ковзаючи лівою ногою вперед, праву зігнути в коліні, нахил назад, м'яч угору - видих; 3-4 - в. п. - видих. Так само лівою ногу вперед. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

 30. В. п. - стійка ноги нарізно, м'яч унизу. 1-2 - нахил праворуч, м'яч угору, поворот тулуба праворуч - видих; 3-4 - в. п. - вдих. Так само ліворуч.

                  

31. В. п. - стійка ноги нарізно, м'яч угopi. 1 - нахил ліворуч; 2 – нахил назад; 3 - нахил праворуч; 4 - нахил уперед. Повторити 10-12 разів.

32. В. п. - стійка ноги нарізно, тулуб трохи відхилений назад, м'яч за головою. 1-2 - різкий нахил уперед, м'яч униз - видих; 3-4 - в. п. – вдих. Повторити 8-10 разів.

 33. В. п. - стійка ноги нарізно, м'яч за головою, лікті відведені назад.1-2 - стаючи на носки, кинути м'яч угору - вперед - видих. Повторити 6-8 разів.

 34. В. п. - м'яч унизу.1 - штовхнути м'яч лівим коліном;  2 – піймати його;

3-4 - так само правим коліном. Дихання вільне. Повторити  6-8 разів.

35. В. п. - лежачи на животі, м'яч yгopi. 1-2 - м'яч за голову - вдих;   3-4 - в. п. - видих. Повторити 8-10 разів.

36.  В. п.   - сидячи   на  підлозі, м'яч   на  колінах. 1-2  -  м'яч  угору,  нахилитись уперед - видих; 3-4  - в. п.-  вдих. Повторити 6-8 разів.

37.  В. п. - сидячи на підлозі ноги нарізно, м'яч біля грудей. 1 – нахил до правої ноги, випростовуючи руки, м'яч угору; 2 - в. п.; 3-4 - так само до лівої ноги. Повторити 6-8 разів для кожної ноги.

38.  В. п. - стоячи на колінах, м'яч унизу. 1-2 - сідаючи на п'ятки, нахилити тулуб уперед, м'яч угору - видих, 3-4 - в. п. - вдих. Повторити 6-8 раз.

39.  В. п. - стоячи на правому коліні, зігнути ліву ногу вперед, м'яч на лівому коліні. 1-2-  м'яч угору - вдих . 3-4- в. п. - видих. Повторити 6-8 разів.